練習美背的方法

来源：泸州新闻网日期：2011-02-25 阅读：

練習美背的方法

炎炎夏日，還不趕快消滅掉你的拜拜肉。介紹一組超有效的纖細手臂操，助你一臂之力。

針對部位：手臂

STEP1 雙手放在兩側舉至胸前，輕握雙拳

STEP2 雙手向上伸直，拳頭向外，向外打圈

STEP3 右手握拳并向外伸展至肩膀的高度，用左手握著右手臂下方的byebye肉

STEP4 由下朝上扭，重復做10次，之后換另一只手

POINT：嘗試不同的方向和角度

拳頭向上旋轉，較容易感受到手臂內側肌的伸展，一邊旋轉一邊改變手臂的角度，你會發現可運動到手臂肌肉的不同位置。

針對部位：手臂內側

STEP1 坐在地上，雙腳伸直，雙手放在臀部后側撐著地面

STEP2 一邊呼氣，靠手臂的力量把雙腳盡量向后下方壓，吸口氣憋住，維持20秒后呼氣，之后回復原位，重復做10次

POINT：伸展手臂肌肉

不是靠腿部的肌肉把臀部抬起，而是用手臂的肌肉，你會感覺到手臂肌肉在收緊。

針對部位：手臂內側及肩胛

STEP1 平躺在地上，雙手各拿著1本書，并向上舉起與肩同寬，手臂與身體呈90度角。

STEP2 手臂及手肘伸直并向后方盡量伸展，注意兩手間的距離要保持不變，重復做10次。

POINT：手臂要保持平衡

手臂保持平衡之時，內側的肌肉會有繃緊的感覺，剛開始時可先拿輕一點的物品，之后再慢慢增加重量。

針對部位：手臂內側及肩胛

STEP1 雙膝著地，上半身向前傾，雙手撐在地上，手肘及指尖向外，并慢慢吸氣

STEP2 雙手位置不動，慢慢呼氣并將右手伸直，將重心放在右肩向下壓待10秒，左右重復做10次

POINT：要靠上身的重量

這個動作是靠上半身的重量來令手臂伸展，做的時候會感覺到手臂肌肉有收緊的感覺。

針對部位：手臂及腹部

STEP1 平趟在地上，雙手放在兩側，手掌朝下，以手臂及腹部的力量把雙腳向上伸直，雙腳與身體盡量成90度

STEP2 一邊呼氣，一邊屈膝抬起臀部，手臂伸直，將臂部向上抬。維持10秒，之后放回原位，重復做10次。

POINT：手臂要有力

做這個動作手臂要非常有力，才可令雙腳往后下方傾，注意頭部要盡量貼近下巴，不要左右郁動頭部，以免弄傷頸椎，若手臂不夠力，可用雙手支撐著腰部，盡量把雙腳推壓向后下方。