百岁马寅初养生之道酷爱锻炼坦荡从容

来源：泸州新闻网日期：2022-05-11 阅读：

百岁马寅初养生之道酷爱锻炼坦荡从容

核心提示：在欧美地区，大多数女性觉得拥有一副倒三角的身材是一个性感男人所必备的条件。但是倒三角的身材则需要背部来衬托，所以锻炼出健美的背部就是“性感”的王道。

古人常把硬朗的男子为熊腰虎背，可见具有一副“虎背”就是男性威猛的意味，也易获得异性的青睐。固然，想要打造出完善的背部也不是意见容易的事，选择公道的动作，科学的饮食和充足的休息都很重要。最重要的一样就是需要坚持锻炼。

今天和大家分享几个锻炼背部的动作，希望如果大家有更好建议的话，一定要告诉我。

1、宽握下拉

坐姿宽握下拉

动作要领：

坐在拉力器下拉机的坐位上，把压膝板调解到适当位置。双臂伸直，握住头部上方的T型杆，握距尽可能宽一些。充分舒展背部肌肉。用背部肌肉的气力把T型杆下拉到低于下巴的位置。在动作的最低点，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

注意事项：在下拉进程中，上半身不要过于后仰。

二、引体向上

引体向上

动作要领：

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止1秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐步放松背阔肌，让身体徐徐下落，直到回复完全下垂，重复再做。

注意事项：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽量的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

3、硬拉

曲腿硬拉

动作要领：

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下落还原。

注意事项：徒手或用轻重量做若干次，渐渐体会，直到熟练为止。提铃和还原进程腰要绷紧，不得含胸，杠铃始终贴紧腿部(重力不离开躯干)。重力离开躯干就会失去控制与平衡，出现含胸、弓腰，乃至造成腰椎损伤。

4、杠铃划船

哑铃划船

动作要领：

吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；以背阔肌收缩的气力，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原进程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

注意事项：

1、上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

2、杠铃上提线路不是垂直的。

3、提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

小结：以上四个动作针对的部位都不相同，其中第1、2个动作主要是增加背部肌肉的宽度；而第3、4个动作则主要增肌背部肌肉的厚度。每个动作选择的重量根据本身情况而定，一般12-15次为一组，做3-5组，组与组之间休息1-2分钟。最后提示大家注意放松肌肉。

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