男性肩部训练计划_健身热门

影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌卵巢早衰去哪儿医院治疗好。三角肌由前束、中束和后束三部份组成。前束较薄弱，在改进肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、调和和整体一致。

哑铃前平举

哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群，辅助训练手臂肌肉群。

1. 双手各持相当重量的哑铃；

2. 双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉，肩胛骨缩回下压，肘关节微屈；

3. 用力将哑铃渐渐沿身体前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可双手，也可两手交替进行），停留片刻，再渐渐放到原处，做连续动作。

单臂哑铃侧平举

单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练手臂肌肉群。

1. 双脚开立与肩同宽，双膝微弯、收腹，肩胛骨缩回并向下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定，1手扶支持物，1手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

2. 用力将哑铃渐渐沿体侧抬起，保持肘关节的角度，抬起到最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和周的近前方。停留片刻，将哑铃渐渐放回至原始位置，保持身体稳定，双臂交替各作10-20次。

哑铃侧平举

哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部宽度的作用。

1. 双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝略弯，收腹，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定。

2. 用力将哑铃渐渐沿身体两侧抬起，保持肘关节的角度，抬起至最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同一直线上。

3. 停留片刻，将哑铃渐渐回放至初始位置，保持身体稳定。

坐姿哑铃上推举

坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部，同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部饱满结实，富有弹性。

1nk细胞治疗费用高吗. 坐姿，手持适当重量的哑铃，置于颈部两侧23岁卵巢早衰能治好吗女，上臂与肩平行，上体保持挺胸收腹紧腰的姿式，目视前方。

2. 吸气，将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，稍停2-3秒。呼气，渐渐放下还原。

动作要领：肘关节微弯，成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰，目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸的气力完成动作。

俯身飞鸟

俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束，同时锻炼背部与手臂肌群。

1. 双手各持适当重量的哑铃，双脚间距与肩同宽。

2. 背部保持平直，俯身，屈膝，使上体大致与地面平行，双臂自然下垂，掌心相对，然后尽量向上抬头双臂，使肘与肩在同一平面上，保持肘关节角度。停留片刻，在渐渐还原，做连续动作。

3. 抬起时呼气，还原时吸气，初学者应实事求是。

杠铃提举

杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。

1. 双手正握杠铃中部，两手间距离约15-20cm或与肩同宽。

2. 两脚与肩同宽，膝关节微弯，保持身体稳定，用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身体渐渐着落，连续做8-10次干细胞治脑外伤后遗症费用是多少。

动作要点：上提时，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩气力，持铃屈肘，尽可能贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿式，不要前后摆动，两肘尖应向上。过窄的握距，太高的提距，过大的腰部前弯都属于危险动作。建议由一定基础的人进行该项锻炼。