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简单动作 打造惹眼胸肌

来源:泸州新闻网  日期:2021-09-11  阅读:

简单动作 打造惹眼胸肌

胸肌是最惹眼,因而也是最受人们关注的一块大型肌肉。如何训练胸肌?不必进健身房,使用简单器械,采用简单动作,就能让我们的胸肌变得饱满而有型。

一、单杠双臂属伸

动作要领,正握或反握杠握距宽于肩,背对单杠。由臀部坐在杠上开始,缓慢地连续做双臂屈伸练习,对发达胸肌上半部效果明显。也可采取较窄握距,对发达胸肌下部和外侧有明显效果。

注意事项,要让胸肌伸缩到最大程度,同则要想像胸大肌用力,肱三头肌只起辅助作用,也可负重练习,最好有同伴保护。

二、双杠双臂屈伸

动作要领,双手握杠呈直臂支撑,屈臂将身体降到最低位头前伸 胸大肌充分伸展,然后借助胸肌的收缩力使身体―上升至双臂伸直,双臂撑起时臀要靠后,身体前倾,呈含胸姿势。双臂伸直时胸肌要充分收紧。

注意事项,应有一定的倾斜度动作应缓慢,应用胸肌控制身体,不要让身体前后晃动,否则练的是肱三头肌,而不是胸肌。

三、窄握单杠引体向上

动作要领,正握单杠,两脚自然交叉,慢慢引体向上,再慢慢回落到悬垂部位,引体高度以胸部贴近杠面为佳。为加大强度,可负重练习。该练习对发展胸肌上部和外侧效果明显。

注意事项,动作要缓慢,拉引和回降身体时有意识地用力挤压胸肌,使其受力最大。

四、俯卧撑

动作要领,间距较宽,身体伸直,肩部稍前倾,臀部略抬起,足尖蹬地,两刖向外。身体下降到最低位置时,肩关节放松,胸大肌充分伸展,向上撑起时,以胸大肌的收缩力使臂伸直。

注意事项;要严格按要求做,身体下降时动作要慢,约2―3秒钟。身体快接触地面时,快速撑起(约1―2秒钟),且不得提臀,沉腹,塌腰。耸肩。要想收到更好的效果,可将脚垫高.并可在颈部或背部负重练习。

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