产后恢复靠做操

来源：泸州新闻网日期：2024-06-11 阅读：

产后恢复靠做操_母婴频道

产后如何恢复曼妙的身姿，关于这方面的方法有很多。背部是展现女性魅力和线条的关键部位，如何在产后塑造美背呢，今天介绍一套产后美背操给各位妈妈。

动作1：背部延伸一式

1：盘坐，两脚放开，屈膝，臀部坐在脚间地上。两手放在身旁。

2：吸气。尽可能保持身体笔挺的条件下，同时双手往上伸直，右手捉住左手，然

后抬至身体上方。保持一段时间。

3：呼气。两臂抱至头部微微向右侧倾斜，回到起始坐势，再换左侧，来回重复3次。

动作要领：妈妈才做此动作的时候，身体倾斜的幅度不要那末过大。动作熟练后，方可渐渐加大动作难度。

动作2：1背部延伸二式

1：盘坐，两脚放开，屈膝，臀部坐在脚间地上。两手放在身边。

2：吸气。两臂取肘抱拢，然后渐渐将双手手指在后背相扣。用力拉伸肩部肌肉，保持一段时间。

3：呼气。回到起始坐势，同时双手往后伸直。来回重复3次。动作要领：背部尽量保持挺展，膝盖可以曲折。腰部气力不足时，可以先做背部延伸一式，然后再渐渐过渡到延伸2式。

动作3：背部延伸3式

1：跪坐在地上或垫子上，两腿向前伸直，脚根、脚指并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。

2：屈膝，双腿跪坐在脚尖上，双臂向前伸直，和两腿平行。

3：伸直脚指，绷紧双腿，同时打开右手掌心，左手拉住右掌心。双手双臂尽可能前伸，保持此姿式，正常呼吸5次。

动作要领：这个姿式对整个脊柱、神经系统和腹部器官、分泌腺会产生好处，所以一定要保持脊柱、颈部、头部的直立。

动作4：榻式

1：跪坐，身体保持直立。屈膝，双腿跪坐在脚尖上。

2：呼气，身体慢慢向后倾，用双手手掌按住地面，支持上半身，两臂伸直。

3：吸气，保持5个呼吸时间，恢复。动作要领：对动作还不太熟练的妈妈，做此动作的时候，一定要注意缓慢。切勿急躁，否则可能伤及脊柱或腰部肌肉。

动作5：婴儿伸展一式

1：平坐，调剂呼吸。吸气，曲右腿，双手抱住脚尖。呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。

2：先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。还原后，换腿再做。左右腿各做3次。

3：吸气，曲起双腿，双手扶住脚尖，呼气，压向胸部。

4：先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。动作要领：做此动作日寸，可以舒展颈部右侧，以加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部肝气和浊气，减缓便秘痱状。

动作6：婴儿舒展二式

1：平坐，双膝并拢，身体坐直，上身微微前倾。

2：屈膝，两手渐渐向两边展开，保持自然呼吸。

3：吸气，闭上双眼，头可以向上轻微抬起，深呼吸。

4：呼气，两臂渐渐收回。伸直双膝，最后挣开眼睛。重复此动作5遍。动作要领：这个动作是延伸上一个婴儿舒展一式开始的，所以做此动作最好配合一式，不管是生理和心理也部最好能完全放松。

动作7：扭动三角式

1：两腿分开比肩宽，一只脚90度向外展开，另外一只脚脚尖向内，脚根向外。

2：两手臂平行地面伸展开，然后1手臂向前向下舒展，同时伴随弯腰和改变身体。

3：另一只手臂向正上方舒展。保持膝关节伸直，背部舒展，腹部尽量贴靠大腿。

4：保持5个呼吸时间，换边。

动作要领：两手臂与肩膀都要与地面垂直，在下方的那只手不一定要碰触地面，伸展到可以承受的最大限度即可。

动作8：坐垫脊柱改变式

1：坐姿，两腿伸直;两手平放在地上，稍微在臀部的后方，两手手指向外，左手移过两腿，放在膝盖上面。

2：把左脚放在右膝的外侧，右手掌伸前伸直，吸气，尽可能把头部转向右方，从而扭动脊柱。

3：蓄气不呼，保持这个姿式若干秒;呼气，把躯干转回原位;保持3个呼吸日寸间后换另外一侧。动作要领：手臂要尽可能向前伸直，脊柱、颈部、头部保持直立，不要曲折。

产后美背很轻松，迅速具有好线条。但是各位妈妈要注意，由于产后身体比较衰弱，产后健身操的练习不可操之过急，要带体力恢复后才能展开。