您的位置:首页 >> 女性

食品工业是热缩包装最大的市场

来源:泸州新闻网  日期:2022-05-11  阅读:

食品工业是热缩包装最大的市场

食品工业是热缩包装最大的市场

腿肌形块的第一要求是,大腿从正面看,应呈矩形轮廓,上部比近膝部位粗很多(这种视觉印象极其重要),即表明股内肌和股外肌发展得比较均衡。其次是做侧展腿部与胸部造型时,股二头肌要有明显的弧线,显得厚实而又刚劲。

至于小腿肌,不管重视还是侧视,都应与大腿肌群相匹配,有“四两压千斤“的感觉。发达的下肢肌群使全部形体显得沉稳而坚固,避免给人以头重脚轻的不良印象。

下面谈谈腿部肌群的训练动作和相干的技术细节和要点。

1、股四头肌。它包括股中肌(大腿前侧上部深层)、股直肌(正面)、股外肌和股内肌。既可采用复合动作全面刺激,又可采用孤立动作针对性刺激(主要是股内肌,余者可变化站距或变换动作侧重刺激)。

1.深蹲。杠铃置于肩上,双手分握稳住横杠,背部保持挺直,做蹲起动作。臀肌发达者蹲平便可,反之则应蹲至底部站起,以使臀肌与腿部发展相均衡。

不管重量多大,都应将注意力集中在股四头肌上。这1要求在训练上肢肌群时较易做到,在腿部训练中有很多人做不到。通过减轻负重量以建立神经系统与腿部肌群的联系,短期内便可纠正,且会超过本来蹲起的最大重量。

由于腿部肌肉块大,粘滞性较强,故训练次数应较高一些,以每组8~12次为好。为了提高基础重量,1~3次/组的大负重训练也不可少,这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后,做5个正式组,分别为12、10、8、8、8次。

2.前深蹲。杠铃置于颈前,双手交叉护住横杠,腰部保持正直,做蹲起动作。

长时间练习深蹲的人会发现,大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡,乃至差异很大。

究其缘由,就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲),很少做或几近不做前深蹲练习。

任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力,故蹲起的重量远大于前深蹲,综合效果最好。不但能使腿部,而且能使相干肌群都得到发展,但在围度上它对发展大腿上部效果更好,对近膝的下部则较弱。深蹲(包括前、后。

哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌,即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展,不能偏颇,否则就会造成缺点。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”,这就更运用调解和改进训练方法来解决问题了。

只要认真进行前深蹲练习,近膝部肌肉就会遭到更强的刺激,围度便渐渐获得使人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满,有一种吞没双膝的力感。

将前、后深蹲练习合理搭配,能起到相互促进的作用。所以,调剂你的动作配比,多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲,你大腿的形状就会得到改进,原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“夸耀”的地方。训练组次与后深蹲一样,轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。

2、股二头肌。位于大腿后部,与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。份内。外两束,有很大的发展潜力,但也特别容易被忽视。

1.俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上,大腿紧贴凳面,挡辊位于脚跟位置,向上做弯举动作。

为了获得更好的训练效果,应尽可能弯举到最高位置,并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直,注意力集中在股二头肌下部近腿弯处,并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似,不到达底部,注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置,就不能让目标肌下部更饱满强健,全部块形也不会理想。

采取逐加重量法做5个正式组,次数分别为20、15、12、8、6次。

2.立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做,注意力集中在股二头肌上。采取站位,稳定性、支持性不如卧姿,故不提倡做顶峰收缩,以避免肌腱、韧带拉伤。

次数宜较高,3~5个正式组,逐加重量,做20、15、12、10、8次,不要低于8次。

3.直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”,但其实不要求腿部直如木棒,即仍有一定的自然曲折度,只是幅度不太大而已。

双手握杠铃,背部保持平直拉起杠铃,不要弓背,否则容易伤腰。采取逐加重量法则,做5个正式组,次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能,第1组就用极限重量,否则很容易受伤。

4.仰卧腿举。与普通腿举不同的是,双腿在踏板上间距较大,这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处,使股二头肌得到完全抻拉,动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度,大、小腿呈90度时蹬起,锻炼以股四头肌为主,下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。

为打破肌肉的适应性,有时可将它安排在深蹲前练习,有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前,则随后的深蹲应适当减轻负重,以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次,一般不低于6次。

3、股内肌。虽然深蹲。腿举时股内肌已承受了一定的刺激,但仍需进一步强化训练,以产生更好的分离度和孤立刺激作用。为此,坐姿腿屈伸是最好的选择。

坐于凳上,双手握紧把手,注意力集中在大腿前部近膝区域,以此处发力带动动作。80%~85%的负荷强度,可采用爆发式上举(还原时控制)或流畅式屈伸(两个端点不停顿)。在用85%以上的强度做动作时,应全程控制,速度较正常速度慢,以避免损伤膝盖韧带及肌腱。

高级水平者可做单腿屈伸动作,这样孤立效果更好些。但应采取逐加重量法和公道负荷,这样更安全。

两个动作都是5个正式组,次数分别为15、12、10,8、6次。

4、股外肌。大部分训练者的弱点之一。没有特别的孤立动作,只需在深蹲中采取窄站距或并腿蹲起就能侧重刺激股外肌。具体动作有:

1.窄站距史密斯架深蹲

杠铃置于颈后肩上,站距小于肩宽(一般为20~30厘米,以感觉自然为佳),做蹲起动作。不要蹲至底部,大腿与地面平行便可,这样不至因过窄的站距对腰部产生伤害。

动作要领与普通深蹲一样,保持背部挺直,注意力集中在股四头肌上。最好采取相互保护的方式,以避免控制不了平衡。做3~5个正式组,逐步加大负荷,次数分别为15、12、10、8、6次。此动作也可用杠铃自由深蹲的方式做,2~3人结伴练习效果更佳,也利于发掘潜力。

2.窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲

之所以将两个动作放在一起,是由于这两个动作的要求基本一样,稍有不同的是肩托深蹲可采取背对或面对器械两种方式。为了采取更大的重量和不伤害膝关节韧带,可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。

有时为了有所变化,也可做深蹲起,但要在安全次数内(10~12次/组),这样既可避免臀肌过分参与助力,又可始终以股四头肌控制动作,从而取得较好的训练效果。

由于哈克机的孤立效果更好些,故一般都采取哈克机进行全程深蹲。重量不是重要的,最重要的是始终将注意力集中在股四头肌上,以肌肉的延续紧张和收缩控制负荷和动作的准确性。

做5个正式组,前2组为高次数,分别为20次、15次,然后降至10~12次,连续完成3组。

五、小腿肌。如果小腿肌常年没有实质性进步,那就应进行调整:增加大负重训练组;变化动作次数,做高至50次、低至10次左右的练习;优先安排小腿肌练习,或干脆将其从腿部训练中分离出来,进行专门训练。

基本动作有两个:立姿提踵,增大小腿肌围度;坐姿提踵,刻画小腿肌线条,使小腿出现“钻石”般的外形。

在每组12次左右的练习中,立姿提踵应采用完全的幅度,下放至最低位,抬起至最高点,并做2~3秒的顶峰收缩。做超高次数时,是以量的不同寻常的积累来“震动”小腿肌,无需进行顶峰收缩,这时候次数是第一位的。为了使注意力始终集中在小腿肌群上,可采用“想象技术”,如将其想象成一束束并排的钢索等等。

坐姿提踵除对腓肠肌(小腿肚)有一定的刺激外,对比目鱼肌及腓骨长肌等侧部及正面的小肌群也有较好效果。当你做踮脚的侧展造型时,刚劲的线条能为小腿肌增色很多。

2个主打动作各做5组,普遍的次数安排是25、20、18、12、12次。

以上分部介绍了腿部的训练动作和安排,实际训练中还有一些相干细节和技能可供采取:

1.在用可控制的负重蹲起时,当大、小腿呈90度角时,静抗3~5秒钟再站起,这是另一种情势的“顶峰收缩”,效果特别明显。

2.杠铃深蹲时,调剂脚尖朝向,外层位可刺激股薄肌、耻骨肌等大腿内侧肌群,这是常见的薄弱部位。

3.运用延续紧张法则,上不到顶,下不到底,让肌肉始终对抗负荷。或采取全过程流畅的蹲起方式,全部动作一气呵成,没有明显的动作停顿。

4.预应力练习。以超越极限负重40%左右的重量将器械扛至肩部,但并不做蹲起动作。对抗如此大负荷的目的,在于刺激神经系统及内分泌系统,所以必须全力以赴才能收到实效。应在气力架上进行,将插杆位置事前调好。

5.爆发式站起与控制还原相结合,以不超过最大负重85%为最适合。

6,想象技术,一是能在训练中替换酸痛及枯燥感;2是在动作前和动作间想象腿部柔韧度极佳,能使肌肉收缩到最大限度。

进而打造1流的国际儿童品牌!干细胞技术机构北京干细胞医院排名干细胞多少钱一只
友情链接

打一针干细胞多少钱干细胞一般价格表中国批准的干细胞医院中国最大干细胞公司排名干细胞的作用和功效是什么干细胞的作用和功效中国七大干细胞库批准时间全能干细胞多能干细胞专能干细胞打干细胞针多少钱一支干细胞治哪150种病打完干细胞多久有效果干细胞注射安全吗北京301干细胞价格打干细胞价格干细胞价格干细胞价格表注射干细胞价格干细胞价格多少干细胞注射价格表干细胞的价格表自体干细胞移植需要多少钱