简单的腹式呼吸法

简单的腹式呼吸法

容易紧张、焦虑的人，更可能因慢性压力积累，在特别忙碌时出现自律神经失调，包括常胸闷、心悸、头痛、失眠等。想要避免自律神经失调或减缓紧张情绪，多练习腹部呼吸有很大的帮助。

有一练习腹部呼吸以防止自律神经失调，进而调剂身心之方法，与静坐观腹部起伏有异曲同工之效。简述以下：

容易紧张、焦虑的人，更可能因慢性压力积累，在特别劳碌时出现自律神经失调，包括常胸闷、心悸、头痛、失眠等。想要避免自律神经失调或减缓紧张情绪，多练习腹部呼吸有很大的帮助。

面对压力时，体内交感神经较活跃，这时候手指温度下降、皮肤导电度增加、呼吸变成每分钟19、20次。压力消除后，副交感神经会较活跃，手指温度回升、皮肤导电度下落、呼吸频率每分钟约8到12次。自律神经失调的人，会在压力事件消除后，所有生理反应都仍处于紧张状态，像是手指仍然冰冷、呼吸仍急促，乃至有更糟的情况。

现代人生活步调太快，很多人「忘了」放松，长久处于压力下，变成慢性压力，只要有新压力出现，就会烦燥、焦虑，久了自律神经可能失调。想知道是不是是自律神经失调，可在压力消除后，摸手指看是否是是冰冷、还会不会觉得吸不到氧气，会就表示应学习放松技能。或到医院以「生理回馈仪」，由测手指温度、呼吸频率等生理数值变化，判定是不是是有自律神经失调情况。

在我们的身体里面，压力的产生有它的生理学上的基础，举个例子我们的自律神经系统里面有两大部分，一部分是所谓的交感神经系统，那另外一部分就叫做副交感神经系统，就好像我们电极所谓的阴阳两极一样。那交感神经系统就是所谓的压力反应的一个系统。当我们遇到一些威胁的时候，这个交感神经系统就会启动，然后让我们可以去应战或者是准备逃跑；当这些威逼消除以后，这个交感神经系统就会安静下来，然后我们会休养生息储备能量。另外一个副交感神经系统，其实是活化的时候可以补充我们的一些能量。当这两个神经，交感神经系统跟副交感神经系统不平衡的时候，那可能会造成所谓的自律神经失调。自律神经失调会造成严重的心理疾病，也就是包括所谓的失眠症、忧郁症、焦虑症或恐慌症等等。忧郁症、恐慌症、强制症、或创伤后压力症候群这些疾病，不仅仅是交感神经系统过度活化，而且是副交感神经系统的功能不彰所导致的。

所以如果说我们能够利用腹部呼吸，来活化我们的副交感神经系统，让自律神经不会失调，那对这些精神疾病的恢复会有很大帮助。那腹部呼吸有什么功效呢？要怎么做呢？其实腹部呼吸是用肚脐以下所谓的丹田的部位来呼吸，那这个呼吸如此能够有效的调剂我们呼吸的频率，让原先一个又短又急的胸部呼吸变成均匀细长的腹部呼吸，如此可以让我们全身得到充分的氧气，而且也可以借着横隔膜上下起伏，来推拿我们的内脏，来刺激副交感神经系统。

如果再配合静坐、冥想、正面思考，可以让烦躁忧郁的情绪得到减缓，很重要的就是说我们每天要早晚各做一次，愈来愈纯熟的时候，对我们预期性的焦虑或是一些抗压性都会有帮助的。

训练腹部呼吸具体的方法是，初开始时有一点强迫性的深深吸一口气至下丹田，小腹要鼓起，腰要略为向前挺，憋气1秒同时提肛、咽口水。再吐气收回肚子至吐尽为止。等到练习久了，心比较专注稳定时，可以没必要太强制用力，而只要关照腹部的起伏便可。久而久之呼吸的时间变长，速度变长，身心都会改善，久长练习会发面对压力时，身体不再那末不舒服。

不过初学者要视个人情况少许屡次（一次15分钟上下便可），渐渐再增加时间。

希望大家能每天试试，尤其是早上起床时，如此开始一天是很好的！

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