白领必备健身减肥瑜伽动作_瑜伽

白领必备健身减肥瑜伽动作_瑜伽

现代人压力非常大，若不及时排解压力，很容易会造成心脏病、抑郁症。学习减压瑜伽动作吧，帮你改变浮躁性格，平复身心。 　　山式站立Tada asana 　　Tada的意思是山峰。这个体式也被称为“samasthiti-asana”。”“Sama”意思是稳定、平衡。“sthiti”的意思是稳定地站直。因此，山式的含义是站立不动。练习这个体式，可以帮助我们减轻压力；提升自信、平衡能力和觉知度。 　　如何练习： 　　1.赤脚站立于任何平整的地面，双脚合并。对于初学者，可以选择打开双脚7厘米。 　　2.脚掌内侧和外侧用力均匀，伸展且放松脚趾；收紧膝盖、大腿和臂部；大腿前侧肌肉内旋；上提骨盆和胸部。 　　3.伸展手臂于体侧，掌心指向大腿外侧，垂直向下伸展手指；颈部上提的同时保持颈部肌肉的放松。双脚、骨盆和肩膀形成一条直线。 　　4.开肩，不要耸肩。保持头部、颈部和脊柱的垂直。放松面部肌肉，均匀地呼吸，意识保持觉知，去体会身体和意识的联结。最终体式可保持30-60秒时间。 　　注意事项 　　1.对于平衡能力较差的习练者，双脚内侧可保持打开25厘米； 　　2.可以通过墙的辅助（背部贴紧墙面）纠正后背，使身体形成一条直线的同时保持平衡。 　　动作要点： 　　脚趾须是伸展且放松的，这样可以帮助我们平衡脚掌，把身体重心调整至足弓。过度挤压脚趾，会将身体重心偏于前脚掌。 　　双脚、骨盆和肩膀须形成一条直线且保持相互平衡；头部垂直于脊柱正上方。过分前顷身体，会挤压到腰椎，引起腰部椎节的不适和疼痛。 　　功效： 　　1.缓解抑郁，提升意识的觉知度 　　2.伸展膝关节和腿部肌肉 　　3.活跃脚掌，纠正扁平足 　　4.缓解坐骨神经痛 　　双角式Prasarita Padottanasana 　　　“Prasarita”在梵语中的意思是“向外伸展”或“分开”；”Pada”的意思是“脚”。通过这个体式的练习，可以使双脚获得强度伸展的同时强健腹部器官，给予心肺能量。 　　如何练习： 　　1. 山式站立，双手放于臀部两侧（大拇指向后，其余四指向前）。吸气，双脚打开4英尺距离，双脚内侧保持平行，脚趾指向前方，脚掌外侧压向地板，保持后背垂直。 　　2. 吐气，两侧膝盖骨上提，半前屈，延伸脊柱，躯干朝向地板，眼睛向上看，背部形成一个自然的凹度；双手离开臀部，双手掌平放于地板，保持手指的打开； 　　3. 双手掌保持稳定，胸骨向前推，腹部收，大腿骨和腹股沟区域向后移动，以减少头部的压力。均匀呼吸，保持体式15到30秒时间 　　注意事项： 　　对于初学者，保持此体式不要超过15秒时间； 　　低血压及颈椎病患者需避免习练此体式 　　动作要点： 　　在习练过程中，若感觉眼部紧张或疼痛，不要上抬颈部，眼睛保持看向地板。 　　功效： 　　1.活跃心肺功能； 　　2.强健腹脏器官； 　　3.缓解下背部疼痛； 　　4.强壮膝关节 　　5.柔韧臀部关节 　　下犬式Adhomukha Svanasana 　　“adhomukha”在梵语中的意思是“面部向下”；“svana”的意思是“狗”。这个体式可以温和地刺激神经系统。规律性地习练此体式，可使身体恢复活力，缓解背部僵硬感的同时伸展后背。 　　如何练习： 　　1.山式站立，吐气，从腰部开始前屈；弯曲双膝，将手掌放置于双脚两侧，掌心落于地板； 　　2.将脚依次向后迈出大约4英尺的距离，双手打开与肩同宽，双脚打开与臀同宽。打开所有手指，双手掌均匀用力，保持下压；吸气，脚趾向下勾；吐气，上抬臀部和背部，同时伸直双腿；坐骨指向天花板； 　　2.吸气，在背后自尾骨开始，延伸脊柱。腹部尽量贴靠大腿，伸展手臂和手腕，保持手肘的伸直，双手肘内侧相对。头部保持舒适，耳朵与手臂一致； 　　3. 吐气，双脚保持伸展（大小腿肌肉完全伸展），脚后跟下压，打开膝盖后侧肌肉，大腿肌肉向后推； 　　4.保持体式15-20秒时间，均匀呼吸。结束时，膝盖着地，臀部坐回后跟。 　　注意事项 　　对于脚后跟不能落地的学员，可以在脚掌下方垫瑜伽垫。 　　动作要点： 　　1.应保持背部胸廓的伸展。错误的体式，会使背部三角肌得不到充分的伸展与锻炼； 　　2.双手掌需均匀用力，保持下压；伸展手臂和手腕，保持手肘的伸直，双手肘内侧相对。错误的姿势，会导致身体重心失衡，使腕关节受到挤压。 　　功效： 　　1. 加强脚踝力量，稳定双腿，提升臀部及膝盖的柔韧性； 　　2. 放松肩膀，有助缓解肩关节炎； 　　3. 加强整个后背的力量，缓解下背部疼痛； 　　4. 放松整个神经系统，缓解抑郁及焦虑症状。 　　骆驼式Ustrasana 　　在这个体式中，保持背部的持续伸展直到身体形成一个类似于骆驼的形状。“Ustra”在梵语中的意思就是”骆驼“。规律性地习练此体式，可以缓解背部、肩膀及脚踝的僵硬感；尤其有助于久居办公室人群。 　　如何练习： 　　1．跪立于地板，双手放置于体侧，保持双膝和双脚的打开；脚趾向后伸展，胫骨和脚踝下压； 　　2．吐气，将手掌放置于臀部，大腿稍向前推，并将其上提至腹股沟和骨盆区域；脊柱向内推向身体，然后缓慢地弯曲背部（背部朝向地板）；伸延肋骨，扩张胸部，头部不要下落，眼睛看向上方； 　　3肩膀向后推，双臂伸展，双手握住双脚后跟，大腿向前推，确保大腿垂直于地板；身体重心不要向后，呼吸均匀。　　4双脚下压于地板，双手掌下压于脚掌，手指指向脚趾方向；臀部收紧，尾骨内卷，肩胛骨向后推，头部向后延伸但不要下落，眼睛看向天花板，放松喉咙，均匀呼吸，保持体式15-30秒时间。 　　5.吸气，放松手掌，将其放回至臀部，上抬躯干，缓慢回收头部，臀部坐向脚后跟，躯干前屈，放松。 　　注意事项： 　　初学者可以在双膝下方垫毯子，以缓解脚踝及膝盖疼痛； 　　腹泻、头痛及高血压患者需避免练习； 　　颈部、后背及肩膀在近期受伤的学员需避免练习。 　　动作要点： 　　在保持体式时，头部不要下落，错误的体式会造成颈部不适和眩晕； 　　大腿需垂直于地板，身体重心不要后仰；错误的体式会导致身体重心失衡。 　　功效： 　　1.提升肺部功能 　　2.促进血液循环 　　3.强壮背部肌肉及脊柱 　　4.移除肩膀、后背及脚踝的僵硬感 　　巴拉德瓦伽式Bharadvajasana 　　这个体式是以古代圣哲巴拉德瓦伽命名的。这个体式指导学员有效地去旋转脊柱，提升背部和躯干柔韧性的同时，按摩及强健腹脏器官，使其恢复活力。 　　如何练习： 　　1.双腿向前伸展，手掌放置臀部两侧，掌心贴向地板，手指尖指向前方，双膝弯曲，双腿并拢，将两侧胫骨移至左侧，确保两侧大腿及膝盖正对前方； 　　2.握住脚踝，将两侧胫骨更多地向左侧移动直到双腿贴近左臀，将左脚踝前侧放至右脚足弓上方，保持右脚踝下压于地板，伸展左侧脚趾；保持双臀落地；上提躯干，以确保脊柱完全向上伸展； 　　3.吐气，将胸腹部转至右侧，左肩向前移动，右肩向后移动，将左手掌放至右膝上方，右手指尖放至后侧地板上方；右侧肩胛骨向后转动，胸部及躯干向上提升，呼吸均匀； 　　4.下压右侧胫骨于地板以帮助提升躯干，持续扭转，直到左肩与右大腿形成一条水平线；转头颈至右侧，保持右手指尖下压于地板，上提脊柱，眼睛看向右侧肩膀，呼吸均匀； 　　5.将躯干转回至前方，向前伸展双腿，重复另一侧练习。 　　注意事项： 　　高血压、眼部紧张或由压力造成的头痛患者需避免练习； 　　腹泻或痢疾患者也不要尝试此体式。 　　动作要点： 　　需保持双臀的平衡（双臀需落于地板）；错误的体式会导致脊柱扭转不稳定。 　　功效： 　　1.缓解颈部、肩膀及背部疼痛； 　　2.提升脊柱及肩膀的柔韧性； 　　3.放松腰椎处的疼痛及僵硬感； 　　4.减少胸椎区域的不适感； 　　5.提升背部及臀部的柔韧性。 　　桥式 Setu Bandha Asana 　　“setu”在梵语中的意思是”桥”,而“bandha”的意思是“形成或构建”。在这个体式中，身体会保持一个类似于拱桥的形状；肩膀、臀部和大腿完全伸展；自然地收颔，以给大脑提供新鲜血液，使身体和意识都得到放松和休息。 　　如何练习： 　　1.仰卧于地板。弯曲双膝，双脚后跟贴近臀部，双脚分开与臀同宽；双手掌心向下，放于臀部两侧，指尖指向脚后跟方向； 　　2.肩膀后旋，落于地板，锁骨向两侧展开；在准备抬起身体时，把意识集中在手掌、肩膀和脚；肩胛骨向后推，后背向上拉伸； 　　3.吸气，将躯干和臀部上提并离开地面；扩张胸部，肩膀向后拉伸，保持肩膀下压于地板；臀部、大腿及后背持续拉伸； 　　4.保持体式15-30秒时间，均匀呼吸，放松意识。 　　5.吐气，慢慢把后背和臀部放回地面，双膝合并且贴近胸部，放松后背；然后伸直双腿，放松膝盖和大腿。 　　注意事项 　　有颈椎疼痛或颈部僵硬的学员，可以在肩膀下方垫毯子或瑜伽垫，以缓解颈部紧张感。 　　动作要点： 　　双脚后跟应尽可能地贴近臀部，双膝保持打开与臀同宽；脚趾不要向外展开。错误的体式会使膝盖和后背部受到伤害，同时，身体也会在体式中出现失衡的现象。 　　功效： 　　1.促进脑部血液循环；放松整个大脑区域； 　　2.缓解抑郁、高度紧张以及由压力造成的头痛症状； 　　3.改善消化功能；强健腹脏器官； 　　 4.减轻后背疼痛，强健后背及脊柱。 　　肩倒立 Salamba Sarvangasana 　　　“salamba”在梵语中的解释是“支撑”或“支撑起来”；而“savanga”的意思是指”身体中的全部肢体”。习练这个体式使意识和身体相联结，刺激副交感神经系统，镇静意识和身体。同时，这个倒立的体式还会促进颈部和胸部的血液循环。 　　如何练习： 　　1.仰卧。颈部、肩膀和背部接触地板，头部放松，双腿伸展，收紧膝盖；肩膀外缘下压于地板，上提胸部，下背部不要离地，伸展双臂将其放至于身体两侧，掌心向下；上提且扩张胸骨，头部保持稳定； 　　2.吐气，保持上半身的稳定弯曲膝盖，臀部离地，将弯曲的双腿推向头部方向，膝盖放于胸部上方；上抬臀部和背部，呼吸均匀； 　　3.将双手掌放至臀部，指尖指向上方，双手肘下压且贴紧躯干；持续上抬臀部和背部直到臀部垂直于地板，双膝朝向头部； 　　4.吸气，再次上抬躯干、臀部和膝盖直到下巴贴近胸部；双手下滑放至中背部，保持背部上提，上抬双腿，双腿指向天花板方向；颈部后侧，双肩和上臂落于地板；确保身体从肩膀到脚趾垂直于地板； 　　5.保持双手掌压向背部，从腋窝至脚趾伸展全身；保持双手肘贴紧躯干，胸部保持扩张；伸展双腿内外侧，腿部保持稳定；臀部内收，尾骨内卷，膝盖骨保持收紧；保持体式15-60秒时间，呼吸均匀； 　　6.吐气，双膝弯曲，大腿朝向胃部，膝盖朝向头部，慢慢将身体下落于地板；手臂放松回体侧；仰卧，放松全身。 　　注意事项： 　　腹泻及高血压患者需避免习练此体式； 　　有颈椎问题的学员，需避免练习此体式或在习练过程中，在肩膀至上背部的下方垫毯子（毯子的高度大致为2英寸），以缓解颈部紧张。 　　动作要点： 　　颈部需置于地板，在保持体式的过程中不要给颈部太多压力，以避免颈部受伤。 　　功效 　　1.缓解高血压症状，放松意识； 　　2.缓解失眠症状，平静神经系统； 　　3.提升甲状腺和副甲状腺功能； 　　4.缓解泌尿系统紊乱； 　　5.促进颈部和胸部的血液循环。 　　仰尸式Savasana 　　“sava”在梵语中的意思是“尸体”； 仰尸式可以帮助学员缓解压力和疲劳，镇静意识，使身体的每一个区域获得放松。 　　如何练习： 　　1.以背平卧，两手放在身体两侧，与身体并行，掌心向上； 　　2.双脚稍微分开至舒适位置； 　　3.闭上双眼，放松全身； 　　4.不要移动身体的任何部位，即使出现不舒服； 　　5.让呼吸变得有规律、自然； 　　6.让思想意识到吸气和呼气； 　　7.计数呼吸次数，1吸1呼2吸2呼……； 　　8.继续计数几分钟，如果意识开始涣散，将其拉回到数呼吸上来。 　　注意事项： 　　背部感到疼痛或背部离地较大的学员，可在膝盖下方垫枕头。 　　动作要点： 　　需保持肩膀落地，下巴指向胸部；错误的体式会导致颈部不适，胸部也会因此受到挤压。 　　功效： 　　1． 有助于治疗神经紧张、偏头痛、失眠和疲劳症状； 　　2． 放松身体和呼吸； 　　3． 平静神经系统和意识。